오늘(26일)은 세계 피스타치오의 날이다. 이는 피스타치오의 영양학적 중요성을 기념하고 되새기기 위해 매년 2월 26일로 지정된 날이다. 지난해 '두바이 초콜릿'이 국내외에서 인기를 끌면서, 주재료 중 하나인 피스타치오에 대한 관심이 높아졌다. 한국농수산식품유통공사 농식품 수출정보에 따르면, 올해 1월 피스타치오 수입량은 전년 동기 대비 219.3% 증가한 196.2톤을 기록했다. 이 중 껍질을 벗긴(탈각) 피스타치오의 수입량도 같은 기간 36.1% 늘었다.

피스타치오는 고소함과 은은한 단맛이 결합된 견과류로, 불포화 지방·단백질 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품이다. 또한, 일반적인 단 음식과 달리 혈당 지수가 낮아 과다 섭취하지 않는다면 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 견과류로 알려져 있다. 오늘 세계 피스타치오의 날을 맞아 피스타치오를 먹으면 좋은 7가지 이유를 알아본다.

1. 낮은 혈당지수
피스타치오는 혈당지수(gi, glycemic index) 가 낮아 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아준다. gi는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 지수가 높은 식품일수록 혈당을 빠르게 상승시킨다.

당뇨병 환자는 안정적인 혈당 유지를 위해 gi가 낮은 제품을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 음식이 몸속에서 포도당으로 분해되면서 혈당이 오르는데, gi가 낮은 식품은 포도당이 천천히 흡수되어 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

2. 풍부한 식이섬유
피스타치오에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 수용성 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르도록 돕는다. 또한, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 아세테이트라는 식욕 억제 물질이 분비되어 포만감을 증가시키고 과식을 예방하는 효과도 있다.

3. 불포화지방
피스타치오는 단일불포화지방과 다중불포화지방을 풍부하게 함유하고 있다. 이러한 건강한 지방은 인슐린 민감도 개선에 도움을 주어서, 식단에 포함하면 인슐린 저항성이 감소하여 혈당 수치 조절에 도움을 줄 수 있다.

4. 풍부한 단백질
피스타치오는 식물성 식품이지만, 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전단백질이다. 미국 농무부(usda)에 따르면, 피스타치오 100g당 단백질은 약 20g으로 단백질 함량이 높다.

5. 항산화 성분
피스타치오에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 항산화 성분은 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여준다. 또한, 염증을 줄이고 노화와 각종 질병을 예방하는 효과도 있다.

6. 마그네슘
당뇨병 환자는 마그네슘이 소변으로 배출되어 부족해지기 쉬운데, 피스타치오는 마그네슘을 보충하는 좋은 식품이다. 마그네슘은 인슐린 민감도를 개선해 혈당을 감소시켜 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다.

실제로 혈중 마그네슘이 부족한 사람들이 마그네슘을 식품이나 보조제로 보충할 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다. '미국 영양 학회지 (journal of the american college of nutrition)'에 발행된 마그네슘 섭취와 당뇨병 발병 위험 사이 관계의 조사 결과에 따르면, 일본 협동 코호트 연구에서 40세~79세 일본 성인 17,592명을 대상으로 5년간 추적 관찰한 결과, 마그네슘 섭취량이 상위 25%인 그룹은 다른 참가자에 비해 당뇨병 위험이 36% 더 낮았다.

7. 미량 영양소
미량 영양소란 성장에 반드시 필요한 영양소를 말한다. 피스타치오에는 앞서 말한 성분 외에도 비타민b6, 비타민b1(티아민) 등 다양한 미량 영양소가 포함되어 있다. 이러한 영양소는 신진대사 촉진, 신경 기능 개선, 뼈 건강 증진 등 여러 신체 기능을 원활하게 하는 데 도움을 준다.

피스타치오, 하루 25g 섭취가 적당
몸에 좋다고 해도 과다 섭취는 피해야 한다. 여성 건강 매체 '헬스샷(healthshots)' 영양사 비디 차울라(vidhi chawla)는 피스타치오의 다양한 효능을 소개하면서 "피스타치오의 하루 권장 섭취량은 약 25g"라고 강조했다. 견과류는 에너지 밀도가 높아 과도하게 섭취할 경우 오히려 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다. 따라서 균형 잡힌 식단의 일부로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.